quarta-feira, 20 de fevereiro de 2013

TREINAMENTO COMPLEXO (FUNCIONAL OU COMPLEX TRAINING)


          Segue esse vídeo que recomendo p/ qualquer pessoa executá-lo com cautela e cargas adequadas.

          Esse treino visa melhorar performance de atletas ( corredores, maratonistas, velocistas, saltadores ), mas também pode ser muito bem aproveitado para quem deseja hipertrofia ou definição, condicionamento físico, emagrecimento. Isso porque é um treino que gera um alto gasto calórico devido a sua alta carga          ( intensidade x volume ), são exercícios combinados com pouco ou nenhum intervalo produzindo fadiga muscular, como consequência dessa série haverá com toda certeza microlesões miofibrilares e como reposta adaptativa uma reconstrução das mesmas só que mais fortes e maiores gerando assim o que chamamos de hipertrofia muscular.

        FREQUÊNCIA RECOMENDADA POR SEMANA: 3 VEZES

       BOM TREINO!




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segunda-feira, 21 de janeiro de 2013

TREINO RESISTIDO É A BASE PARA TODOS OS ESPORTES


          2013 está começando, você traçou sua metas e uma delas provavelmente é a de entrar em forma, melhorar sua saúde, talvez participar de corridas de rua, passeios de bike, melhorar seu condicionamento físico, sua estética corporal, sua autoestima.
       
          Se você traçou alguns desses objetivos pra esse ano de 2013 já deu um passo importante e fundamental que é colocá-lo em seus planos. Agora vem aquela pergunta, o que fazer? o que praticar? qual a atividade física ideal pra alcançar resultados bons e mais duradouros?
       
          Respondendo a todas essas perguntas, posso dizer que a melhor delas é a musculação. Você pode achar que estou dizendo isso porque trabalho com musculação e essa é a minha área específica. Mas posso explicar o porquê.

          Muitos dizem que treinamento aeróbio (correr, nadar, bike, caminhadas) é o melhor. E de fato é um ótimo treinamento para condicionamento físico, cardiorrespiratório e qualidade de vida ( reduzir o risco de diabetes, hipertensão, e até controlá-las ). Que todas essas atividades são boas pra perda de gorduras, já está comprovado, isso porque o treinamento aeróbio têm como característica básica a utilização de gordura como fonte de energia, ou seja, quanto mais tempo você praticar, mais gordura irá perder.

          Vamos aos meus argumentos de que a musculação é a melhor atividade física:

1º -RISCO DE LESÕES-
          Todas as atividades citadas acima têm um grau de risco de lesão grande, vou citar algumas:

BIKE -  joelhos e quadril são muito requisitados, dependendo do esforço a que estas estruturas forem solicitadas e do grau de condicionamento que as mesmas estão, isto é, grau de fortalecimento, as chances de lesionar meniscos, ligamentos do joelho, da mesma forma toda a estrutura do quadril são muito grandes;

* DICA PARA PRATICAR BIKE - MUSCULAÇÃO ( treino de pernas pra fortalecimento dessas estruturas mencionadas )

CORRIDA - neste caso o quadril é menos solicitado, mas os joelhos e tornozelos são massacrados dependendo da intensidade e volume(carga) do treino.

* DICA PARA PRATICAR CORRIDA - MUSCULAÇÃO ( treino de pernas p/ fortalecimento das estruturas citadas )

NATAÇÃO - os ombros(deltóides) são detonados nesta atividade e por ser uma articulação complexa que realiza vários tipos de movimentos é mais propensa a lesões.

* DICA PARA PRATICAR NATAÇÃO - MUSCULAÇÃO ( treinos específicos para ombros e toda a parte de membros superior)

CAMINHADA - de todas é a que têm menos risco de lesão por ser a de menos impacto, mas vale lembrar que pra obter resultados rápidos não é a mais indicada, pois para queima de calorias ser grande a caminhada tem que ser muito longa, o resultado vai depender da duração do treinamento e quanto maior for a carga(intensidade e volume) maior será o risco de lesão.

* DICA - A MESMA PARA CORRIDA - MUSCULAÇÃO.

2º  MUSCULAÇÃO É A BASE PARA QUALQUER ATIVIDADE FÍSICA OU ESPORTE -
       
          Meu segundo argumento acredito ser o mais forte. Só a musculação têm o poder de fazê-lo ganhar massa muscular e é ela que condiciona você a praticar qualquer tipo de esporte. Só a musculação é capaz de dar forma ao seu corpo, ( pernas torneadas, e membros superiores definidos, melhora sua postura, reduz dor lombar (dor essa que atinge a maioria da população), melhora sua circulação sanguínea reduzindo dor nas pernas,.
       
          E vale lembrar que quanto mais massa magra(músculo) ganhar, menos gordura você terá. Isto se deve pelo fator manutenção da massa magra, o seu corpo precisa de mais energia para mantê-la, aumentando assim seu metabolismo basal, em linhas gerais isto quer dizer que mesmo parado consumirá mais energia gastando mais gordura.

IMPORTANTE: SE VOCÊ DESEJA EMAGRECER TUDO ISSO TEM QUE ESTAR ALIADO A UMA DIETA BEM ACOMPANHADA POR PROFISSIONAL DA ÁREA.

RESUMO:

          Musculação é a atividade que prepara, condiciona e mantêm o indivíduo para qualquer outra atividade física ou esporte, e o bom de tudo isso é que existem academias hoje pra todos os gostos, procure uma que tenha um profissional de educação física formado, peça pra ver seu cref e entre no site da instituição que é responsável por fiscalizar e normatizar a profissão ( http://www.crefsc.org.br/ ).
     
          Agora, se ainda duvida de tudo isso, já treinou em academias, não viu resultados, então é hora de procurar um trabalho personalizado.
     
          Personal trainer é o profissional que vai atendê-lo com prioridade máxima, dando atenção só a você, avaliações físicas regulares, treinos diversificados ajustando ao seu objetivo específico, você não precisa ficar duas horas na academia todos os dias, treinos de 45 minutos 3 vezes por semana com personal trainer vai proporcionar resultados visíveis em 3 meses.

          Qual seu objetivo pra esse ano? Completar corridas de rua ( 5 km, 10 km, 21, km, 42 km ou a São Silvestre 15 km )? Saiba que você pode realizar esse feito ainda esse ano, mas vai precisar de um personal trainer, só lembre que a musculação é a base para qualquer esporte ou atividade física que queira realizar.


          Se pretende ser atleta esse ano participando de corridas de rua, saiba que dou aulas de corrida de rua preparando você pra corridas de 5 km, 10 km, 15 km, 21 km e de 42 km.
       
          Mas se você tem como objetivo melhorar sua estética corporal sem apelar para cirurgias (bariátricas) saiba que musculação é a indicada e mais eficaz de todas.



Personal Trainer Elienai Cledson Carvalho
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BOM TREINO E BOM ANO!

quarta-feira, 17 de outubro de 2012

TREINE EM CASA

Já ouvi muita gente reclamar que tá sem tempo pra ir à academia, que o treino é muito demorado, etc. Hoje nessa nova postagem montei um treino power pra fazer em casa sossegado, quer dizer nem tanto, quem estiver disposto vai suar um pouco.

Você só precisa de um colchonete, um par de halteres de 3 kg e um par de caneleira de 5 ou 6 kg. Mas o principal requisito é força de vontade e eu garanto que dá resultados.

Objetivo do treino: emagrecimento e definição pro verão!

Dicas: 
 -  pra ser rápido o treino, o intervalo deve ser o mínimo ou nada de preferência;
 -  aumentar a intensidade do treino toda a semana, como?(diminuir intervalos e aumentar repetições);
 -  realizar os aquecimentos e finalizar com 30 polichinelos e na medida que for se condicionando realizar por tempo e não por repetições. Exemplo: iniciar com 5 minutos de polichinelos e fazer o máximo que conseguir.
 -  no meio do treino têm polichinelos, sempre realizá-los;
 -  nunca deixar sua frequência cardíaca diminuir, tentar mantê-la a 65% da sua FCM.

Como medir sua FCM ( frequência cardíaca máxima ) ( 220-idade ) ex. se você possui 30 anos 220-30=190, logo sua FCM é 190 bpm, isso quer dizer que 65% disso é 123,5 bpm, o ideal é que você tenha um frequencímetro.

SEGUE TREINO:

PERSONAL TRAINER - ELIENAI CLEDSON CARVALHO
NOME:                                                               DATA:                                         ( 8 SEMANAS ) 
OBJETIVO: DEFINIÇÃO E EMAGRECIMENTO ( AQUECIMENTO E FINALIZAR COM 30 POLICHINELOS )



DIA 1



DIA  2



DIA 3



DIA 4



TRUSTER+STIFF+ELEV.FRON.



AGACHAMENTO C/ HALTER



GLÚTEO 4 APOIO+FLEXÃO



AFUNDO C/ HALTER
SUMÔ+ELEV.LATERAL MEIO SUGADO C/ SALTO 4 APOIO CRUZADO+SUPINO SUMÔ C/ HALTER
SUBIR E DESCER ESCADA  REMADA C/ HALTERES ELEV.PELVE+CRUCIFIXO ABDUTOR DEITADO CANEL.
SUPRA+INFRA+OBLÍQUOS SUPRA+INFRA+OBLÍQUOS ABD.REMADOR+CRUZADO PRACHA ISOMÉTRICA (30 seg)

2ª PARTE(30 POLICHINELOS)

2ª PARTE(30 POLICHINELOS)

2ª PARTE(30 POLICHINELOS)

2ª PARTE(30 POLICHINELOS)

ROSCA DIRETA

SUMÔ C/ HALTER(CANELEI)

ROSCA DIRETA

AGACHAMENTO C/ HALTER
TRÍCEPS À FRANCESA SUPERMAN TRÍCEPS À FRANCESA MEIO SUGADO C/ SALTO
ROSCA ALTERNADA CRUCIFIXO INVERTIDO ROSCA ALTERNADA REMADA C/ HALTERES
TRÍCEPS TESTA/BANCO ARREMESSO LATERAL TRÍCEPS TESTA/BANCO CRUCIFIXO INVERTIDO
SUPRA+INFRA+OBLÍQUOS LATERAL C/ HALTERES SUPRA+INFRA+OBLÍQUOS SUPRA+INFRA+OBLÍQUOS


REP. ABD. 3X15


REP. ABD. 3X15


REP. ABD. 3X15


REP. ABD. 3X15
REP.PERNA/BRAÇO/3 X 12 REP.PERNA/BRAÇO/3 X 12 REP.PERNA/BRAÇO/3 X 12
REP.PERNA/BRAÇO/3 X 12







   


quarta-feira, 5 de setembro de 2012

TREINO PARA EMAGRECIMENTO, DOENÇAS RELATIVAS , REGRAS BÁSICAS PARA UM TREINO


* DOENÇAS RELATIVAS A OBESIDADE:  arteriosclerose, diabetes, hipertensão, apneia do sono, osteoartrites, artroses, AVC, e outras doenças do coração.

Pode ser o caso em que você não se enquadre em nenhum desses casos, mas se considera obeso ou obesa ou por se comparar com outras pessoas muito magras, ou porque quer entrar em alguma roupa pra alguma festividade ou evento especial. Independente do caso não poderá esquecer de algumas regrinhas, são elas:

1ª -  genética -   a musculação muda o corpo, mas não o genes, algumas pessoas vão ser sempre magras, outras mais fortinhas(cheinhas), outras mais fortes nos membros superiores, outras inferiores, outras pequeninas, grandes, em fim, você tem que aprender a gostar mais de si mesmo.

2ª - seu limite - todos temos limites, não tente ultrapassá-los, a não ser que queira ser atleta, aí é outra história, fora esta excessão respeite o seu corpo, mas também não o subestime, nós somos capazes de realizar muitas coisas.

3ª -  e não menos importante, a dieta é fundamental para qualquer que seja seu objetivo, emagrecer, ganhar peso, tonificar, fortalecer, definir, condicionamento físico. A dieta está na base da pirâmide, nunca é demais lembrar:

* se você deseja emagrecer, seu balanço calórico( quantidade de calorias que gastar x quantidade de calorias  que ingerir ) deve ser negativo, ou seja, você deve gastar mais calorias do que come.

* da mesma forma no objetivo contrário, se deseja ganhar peso, deve-se comer mais do que gasta.

SEGUE TREINO DE MUSCULAÇÃO PARA EMAGRECIMENTO:

Treino dividido em 4 x p/ semana ( seg-ter-qui-sex )quarta, descanso.

Aumentar as cargas sempre que possível! Os intervalos são de 40 segundos no máximo!

Aquecimento de de preferência na esteira com trote de 10 minutos e finalizar com o máximo de esteira que conseguir realizar no trote!

* LEMBRE-SE: DIETA É CRUCIAL!

DIA 1 DIA  2 DIA 3 DIA 4
extensão+flexão de joelhos adução+abdução frente e trás extensão+agachamento livre agachamento livre+stiff halter
leg inclinado+flexão em pé gemeos entado+em pé unilate. leg sumô+hack sumô+adução passada na guia+leg 45° unilateral
Hack+stiff c/ halteres glúteo 4 apoio caneleira leg press 45°+agacham.bola extensora unilateral
leg 45°+máquina glúteo em pé subida no espaldar caneleira

extensão lombar c/ peso

flexão deitada unilateral

ESTEIRA - 5 MINUTOS 

ESTEIRA - 5 MINUTOS 

ESTEIRA - 5 MINUTOS 

ESTEIRA - 5 MINUTOS 

puxada atrás+frente rosca direta+scott desenv.máquina+elev.lateral supino reto+pullover
remada pulley+pux.frente fech tríceps pulley+corda pulley truster(agach.+desnv.halt) sup.incl.halter+crucifixo inclin.
abd.supra solo+elev.pernas+Abd. Pulley+elev.pernas banco+Abd.remador+elev.pernas  supra bola+prancha inversa+
oblíquos solo(circuito)

Lateral c/ halter(circuito)

paralela+lateral lombar

lateral lombar(circuito)

REP. ABD. 3X15 REP. ABD. 3X15 REP. ABD. 3X15 REP. ABD. 3X15
REP.PERNA - 3 X 12 REP.PERNA- 3 X 12 REP.PERNA - 3 X 12 REP.PERNA - 3 X 12







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Elienai Cledson Carvalho
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quarta-feira, 29 de agosto de 2012

QUAL A MELHOR ATIVIDADE FÍSICA PARA EMAGRECIMENTO?

Já se sabe que a melhor forma de perder peso é na dieta, ela é crucial neste processo, mas a melhor atividade física ainda é assunto polêmico, principalmente nas academias.

Sempre que um aluno entra em uma academia com o objetivo de emagrecer, ele se quer pergunta ao professor responsável o que ele deve fazer, se encaminha pra esteira e fica lá por uma hora, sai e faz abdominais e vai pra casa contente. Será que foi de fato eficaz esse programa de treinamento?

A verdade é que qualquer atividade física é melhor que não fazer nada. Sabemos que a atividade aeróbia     ( esteira, bike, elíptical, natação, dança )consome muito mais gordura que atividades anaeróbias (musculação ) e por  muito tempo acreditou-se que correr emagrece mais que praticar musculação justamente por esse motivo. Havia ainda poucos estudos a respeito da musculação, hoje esse conceito mudou graças à alguns pesquisadores.

Aeróbios: são ótimos, principalmente a corrida, é fácil, não exige muita técnica, é só sair e correr. O problema é que no instante em que se para de correr, também para a queima de gordura. E mais um probleminha, se a pessoa é iniciante, ainda tem pouco preparo físico pra correr por mais tempo ou até mesmo caminhar e no aeróbio quanto mais contínua for a atividade mais benefícios.

Anaeróbias: também são ótimas, principalmente a musculação porque traz outros benefícios além do emagrecimento o que ainda é polêmico nas academias.

MUSCULAÇÃO EMAGRECE SIM: depois de um bom treino de musculação nosso corpo tem que reagir para recuperar a musculatura que foi utilizada no treino. Dependendo do treino pode-se levar de 48 horas a 72 horas para uma total recuperação exigindo mais de seu substratos energéticos. Se o treino for bem aliado a uma dieta equilibrada e pra que seu organismo se recomponha totalmente, com certeza vai retirar dos seu depósitos de gordura para manutenção.Com a rotina de treino e dieta, aos poucos é certo que haverá emagrecimento como resultado final do produto ( atividade física x dieta x descanso x rotina x disciplina = resultado esperado ).

O IDEAL: o ideal seria unir as duas formas de atividade física para resultados mais rápidos, eficientes e duradouros, aeróbios e anaeróbios ( corridas e musculação ). Além do emagrecimento aparecer mais rápido vai trazer consigo todos os benefícios que os dois proporcionam. ESSA SERIA A MELHOR OPÇÃO.

O QUE FAZER SE NÃO TENHO TEMPO PRA ALIAR AS DUAS?

Bom, você não têm tempo de praticar musculação e corrida e precisa escolher uma, escolha musculação, também se trabalha parte cardiorrespiratória na musculação e ainda traz outros benefícios que a corrida não traz, são eles: fortalecimento muscular, preserva suas articulações, reduz suas dores lombares, e o principal, ganho de massa muscular, fundamental pra perda de gordura já que quanto mais massa magra mais energia terá que gastar para mantê-la, aumentando seu gasto calórico diário.

E ainda têm o fato de que na musculação seu corpo muda, ganha uma forma mais bonita, ou defini como costumamos dizer e isso só a musculação faz.

EI!!! VAI FICAR SÓ LENDO, CORRA OU VÁ PRA ACADEMIA QUE AINDA DÁ TEMPO DE FICAR FERA PRO VERÃO!!!

AINDA ESTA SEMANA VOU POSTAR DOIS TREINOS, DE CORRIDA E DE MUSCULAÇÃO PRA HOMENS E PRA MULHERES, AGUARDE:



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REFERÊNCIAS:

GORAYEB, N., BARROS, T. O Exercício, Preparação Fisiológica, Avaliação Médica, Aspectos Especiais e Preventivos. Ed. Atheneu. São Paulo. 1999.

MATHIAS, Carmélia Vilela et al. Prevalência de obesidade em praticantes de musculação em academia. Revista Digital Vida & Saúde, Juiz de Fora, v. 1, n. 3, dez/jan, 2002. http://w.boletimef.org/biblioteca.asp?p=obesidade&c=2 > acessado em 15/03/2004.

RAMOS, A. T. Atividade física: diabéticos, gestantes, 3a idade, criança e obesos. Ed. Sprint. Rio de Janeiro. 1997.


POLLOCK, M.L. e WILMORE, J. HExercícios na Saúde e na Doença: avaliação e
prescrição para a prevenção e reabilitação. 2a edição. Ed. MEDSI. Rio de Janeiro. 1993.

quarta-feira, 22 de agosto de 2012

OBESIDADE, SOBREPESO E ATIVIDADE FÍSICA

Caro leitor, se você está lendo esta postagem talvez seja uma pessoa obesa ou esteja acima do peso considerado normal e nunca é demais lembrar que nosso intuito com estas postagens não é condenar ninguém, ou mesmo discriminar qualquer pessoa que se enquadre nestas condições que iremos citar, mas sim esclarecer, tirar dúvidas e principalmente motivar as pessoas a praticar atividade física regular devido a todos os benefícios que ela proporciona.

Antes de sugerir quais seriam os melhores programas de atividade física para emagrecimento, precisamos entender um pouco mais sobre as definições de obesidade e de sobrepeso, você sabe em qual grupo você está?

CONCEITO DE OBESIDADE  E SOBREPESO:

* SOBREPESO - O sobrepeso é definido como o peso corporal que excede o peso normal ou padrão de uma determinada pessoa, baseando-se na sua altura e constituição física. 

* OBESIDADE - A obesidade refere-se à condição em que o indivíduo apresenta uma quantidade excessiva de gordura corporal avaliada em porcentagem do peso total (%G).

Para saber em que quadro você se encontra, basta fazer um conta simples, para saber seu IMC ( índice de massa corporal )

Equação: IMC = kg/m^2 

- é o seu peso dividido pela sua altura ao quadrado. A idéia desta conta é apresentar o seu percentual de gordura, mas devo salientar que é relativo (*), o ideal seria você realizar um avaliação física com um personal trainer.


(*) - Esta tabela serve pra pessoas sedentárias, que se enquadram dentro dos parâmetros normais de altura, por exemplo no Brasil os homens têm em média 1,73 e mulheres 1,61 ( IBGE ), uma pessoa que tenha 2 metros de altura e 100 kg, nesta tabela teria sobrepeso, por isso esta tabela não serve pra ele. Atletas também não se enquadram nesta tabela pois eles têm muita massa magra, principalmente quem pratica musculação há muito tempo.
IMCClassificação
< 18.5Abaixo do Peso
18.5–24.9Peso normal
25.0–29.9Sobrepeso
30.0–34.9Obesidade grau I
35.0–39.9Obesidade grau II
≥ 40.0  Obesidade grau III 
OMS ( organização mundial da saúde )

Bom, se você deseja mudar este quadro em que se encontra, a grande pergunta é: qual a melhor atividade física a realizar? aeróbica, ( bike, corrida, caminhada, nadar, lutas, esportes ) ou anaeróbicas ( musculação ).
O importante é fazer alguma coisa, todos os exemplos citados acima são ótimos. Agora, qual delas é a melhor? Existem muitas divergências sobre o assunto, mas este é um assunto para a próxima postagem. Abraços!


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terça-feira, 17 de julho de 2012

ATIVIDADE FÍSICA E DIABETES

          Nesta nova postagem vamos comentar e tentar tirar algumas dúvidas sobre diabetes mellitus tipo II que é mais comum e merece nossa atenção, pois através da atividade física podemos interferir diretamente nela.

O QUE É?

          Segundo VANCINI et al (2004) o diabetes Mellitus é uma doença de origem endócrina que é caracterizada por sua taxa elevada de glicose sanguinea, ou seja hiperglicemia. Esta então é decorrente da falta de insulina ou a incapacidade da insulina em exercer de forma adequada seus efeitos nos tecidos alvos.

TIPOS:        

          Há alguns tipos de diabetes, vamos descrevê-las, mas vamos nos ater somente na mais comum, ou seja, mais encontrada na população, portanto de maior importância.
1- Diabetes Insipidus:  caracterizada por não possuir sabor doce; 
2- Diabetes Mellitus: intolerância à glicose;
3- Diabetes Mellitus, gestacional;
E possui também quatro subclasses clínicas de diabetes mellitus:
1) Tipo I ou Diabetes Mellitus Insulino-Dependente (DMID);
2) Tipo II ou Diabetes Mellitus Não-Insulino-Dependente (DMNID);
3) Diabetes Mellitus Secundário;
4) Diabetes da Desnutrição (American Diabetes Association, 1994).

FATORES QUE PODEM LEVAR AO DIABETES MELLITUS!!!
( ESTILO DE VIDA É O PRINCIPAL )

           De acordo com Reis et all (2002), o diabetes mellitus tipo 2 é composto de inúmeros subtipos. Nas formas tardias existe uma clara interação dos fatores ambientais e genéticos. A alimentação não balanceada, estilo de vida sedentário, associados ao excesso de peso, são indispensáveis para desenvolver esta forma mais comum de DM2.

SINTOMAS:

          Existem alguns sintomas da diabetes mellitus pelo aumento da glicemia e as complicações crônicas que se desenvolvem a longo prazo como: excesso de sede, aumento do volume de urina, aumento de micções, surgimento de hábito de urinar a noite, fraqueza, tonturas, visão borrada , perda de peso e aumento de apetite. Existem algumas outras complicações que os enfermos se queixam como  as visuais, sintomas cardíacos, digestivos, renais neurológicas, ortopédicas.

DADOS ESTATÍSTICOS:

          Se você acha que ela não é tão comum veja alguns dados estatísticos: Segundo VENCINE et all(2004) No Brasil, aproximadamente 14,7% da população com mais de 40 anos é diabética.  Um estudo multicêntrico e populacional realizado em nove capitais brasileiras demonstrou que a prevalência do diabetes na população urbana entre 30 e 69 anos é de aproximadamente 8%, sendo as regiões Sul e Sudeste as de maior prevalência .

          Vamos nos concentrar na diabetes mellitus tipo II( DM2 ), já caracterizamos ela, citamos alguns sintomas e a definimos, agora vamos ver de que forma a atividade física pode interferir nela.

      INTERVINDO COM ATIVIDADE FÍSICA REGULAR.( é o remédio s/ contra-indicação )

         Segundo Malerbi, Franco (1992) estudos recentes mostram evidências fortes que o exercício físico regular com acompanhamento de uma dieta equilibrada diminui a incidência de diabetes.
Indivíduos classificados inicialmente com este tipo de diabetes não precisam do uso da insulina para um controle satisfatório.

EXPLICANDO:

         Vamos tentar explicar melhor o parágrafo acima citado: De acordo com Khawali (2003) A atividade física tem a propriedade de aumentar a captação de glicose pelas células musculares, e o exercício sustentado induz aumento na sensibilidade à insulina. Assim como para a população normal, o exercício físico exerce efeitos favoráveis sobre fatores de risco cardiovascular comumente associados ao DM.                 Tentando explicar um pouco melhor eu poderia dizer que o exercício físico abre um caminho para a glicose entrar no músculo e isso potencializa a ação da insulina que em muitas vezes pode até fazer com que o paciente não precise mais de intervenção farmacológica. O problema é que esta ação dura entre 24 e 48 horas por isso a necessidade de se fazer no mínimo 3 vezes por semana atividade física orientada.

BENEFÍCIOS:

          Segundo a BD(2002) existem muitos benefícios para diabéticos adquirindo a prática regular de exercícios físicos, como:

- Diminui a pressão arterial;
- Controle de peso corporal;
- Melhora a resistência à insulina
- Melhora a mobilidade articular
- Aumenta a densidade óssea
- Melhora o perfil dos lipídios
- Melhora a resistência física
- Melhora força muscular

RECOMENDAÇÃO:

Segundo BD(2002) 30 minutos de atividade física diária fazem diferença, é essencial para manter uma vida saudável.

INTENSIDADE E DURAÇÃO DE TREINO:

         Sabendo-se que a grande maioria dos diabéticos do tipo II é composta de indivíduos que apresentam níveis baixos de condicionamento físico, a intensidade deve ser de 50 % do VO 2Max ou menos, no início do programa de exercício, e deve ser aumentado progressivamente, com a melhora do indivíduo, até 70 % do VO 2Max. Devido à prescrição de baixa intensidade nas atividades a serem realizadas pelos diabéticos do tipo II, recomenda-se  que o exercício seja realizado todos os dias. É de suma  importância que haja uma monitorização constante da freqüência cardíaca (FC). A maioria dos indivíduos diabéticos do tipo II pode obter, de forma segura, os benefícios do programa de exercícios, se sua freqüência cardíaca (FC) for mantida na faixa de 60 a 80 % da Freqüência Cardíaca Máxima (FCM). (American College Of Sports Medicine, 1995). No que se refere a exercícios resistidos a recomendação seria no mínimo 2 vezes por semana e em média dez exercícios com no mínimo uma série de dez a quinze repetições máximas utilizando exercícios ou aparelhos que envolva a maior parte dos grupos musculares e o aumento do volume e intensidade dos exercícios melhora essa condição trazendo mais benefícios a saúde. (ACSM, 2000)

CONCLUSÃO:

          Espero que depois desse resumo, você tenha compreendido que a atividade física é fundamental no tratamento e prevenção da diabetes mellitus tipo II e que frequência e duração de treino fazem a diferença nos resultados, se você é diabético ou conhece algum repasse este link para que mais pessoas possam entender que há tratamento e cura através da atividade física regular e orientada.

Abraços e bom treino!

Personal Trainer
Elienai Cledson Carvalho
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REFERÊNCIAS:

American College Of Sports Medicine: 1995 Guidelines For Exercise 

Americam College Of Sports Medicine Position Stand. Exercise and Type 2 diabetes. Med Sci  Sports Exerc 2000.

BD BOM DIA: centro de educação em diabetes – ano XV – nº 66. SP. 2002

FECHIO, Juliane Jellmayer; MALERBI, Fani Eta Korn. Adesão a Um Programa de Atividade Física em Adultos Portadores de Diabetes. Arq Brás Endocrinol Metab vol 48 nº2. SP. 2004.

KHAWALI, Cristina; ANDRIOLO, Adagmar; FEREIRA, Sandra Roberta G. Benefícios da Atividade Física no Perfil Lipídico de pacientes com Diabetes Tipo 1. Arq Brás Endocrinol Metab Vol 47 nº1, SP. 2003.

REIS, André F.; VELHO, Gilberto. Bases Genéticas do Diabetes Mellitus Tipo 2. Arq Brás Endocrinol Metab vol 46 nº 4. SP. 2002.

VANCINE, Luiz Rodrigo; LIRA, Claudio Andre Barbosa. Centro de estudos de Fisiologia do Exercício. SP, 2004